A kávézásban rejlő erő

A kávé az Arab-félszigetről származik, innen is ered a jól ismert Arabica elnevezés, ez a közkedvelt kávéfajta a jelenleg fogyasztott kávék közel 80%-át teszi ki. Az emberek többsége az arabica gyümölcsös, néha csokoládéra emlékeztető lágy ízvilágát kedvelik, de akadnak akik a másik népszerű kávénak a robustának a kesernyés, erősebb ízét szeretik. A fő különbség a kettő között az ízükön kívül a robusta magasabb koffeintartalma, ami ellenállóbbá is teszi ezt a kávéfajtát a kártevőkkel szemben és kevesebb odafigyeléssel is nagyobb hozamot produkál, ezért jóval olcsóbb mint az arabica kávé. Persze a különleges kávék kedvelői tudják, hogy rengeteg tényező befolyásolhatja a kávé ízét, az éghajlat ahol termesztik, a pörkölés, a szállítás, az őrlés és maga a főzési technika is jelentősen meghatározza milyen ízű és tartalmú kávét kapunk.

Régóta foglalkoztatja a kutatókat, hogy pontosan milyen rövid és hosszú távú hatásai vannak a kávé fogyasztásnak, különösen mivel évente több mint 400 milliárd csésze kávét fogyasztanak az emberek, így a kávé a víz után a második legnépszerűbb ital a Földön. Szerencsére mára a kávéfogyasztás egészségre gyakorolt hatásai elég jól ismertek, és habár sokan a mai napig egészségtelennek tartják, a kávé valójában egy nagyon hasznos funkcionális élelmiszer, számos egészségügyi előnnyel.  

Milyen anyagokat tartalmaz a kávé?

Koffein

A kávé legismertebb összetevője a koffein, ami a fő stimuláló hatásáért felelős. A koffein fő tulajdonsága, hogy blokkol egy agyunkban található neurotranszmittert az adenozint, aminek a szintje a nap folyamán folyamatosan nő. Az adenozin növekedésével arányosan egyre fáradtabbak és álmosabbak leszünk, majd az alvásunk során a szintje ismét lecsökken és kipihenten ébredünk. 

Az adenozin blokkolásával a koffein egyszerre csökkenti a fáradtságot és fokozza a dopamin és adrenalin szintjét, amik együttes hatása a fokozott éberség, produktivitás és jobb fizikai teljesítmény. A dopamin szintje erősen befolyásolja a hangulatunkat ezért tapasztalják sokan, hogy sokkal rosszabb a közérzetük amíg nem isznak egy kávét.  

Mikrotápanyagok, polifenolok

A kávé a koffeinen kívül tartalmaz olyan fontos mikrotápanyagokat is mint a magnézium, kálium vagy a niacin, fő előnye azonban valószínűleg a benne rejlő polifenolokban rejlik. A kávé rengeteg különféle bioaktív anyagot tartalmaz, amik fogyasztása sok egészségügyi előnnyel járhat. Ezek az antioxidáns hatású anyagok számos betegség kockázatát csökkenthetik, és a kávé a polifenolok egyik leggazdagabb forrása az emberek étrendjében. A kávé tehát nem csak a koffein miatt hasznos, hanem a rengeteg kevésbé ismert anyag miatt is amiket tartalmaz.

A kávé fokozza az éberséget, figyelmet és problémamegoldó képességet

A kávé talán legelőnyösebb tulajdonsága, hogy a koffeinnak köszönhetően fokozza a koncentrálóképességet, reakcióidőt és éberséget így javul a mentális teljesítőképesség és a produktivitás.(1,2) Ennek hatására ugyanazt a feladatot precízebben és gyorsabban képes elvégezni az, aki előtte iszik egy kávét.

A kognitív képességek javulását jól szemlélteti, hogy a koffein fogyasztás a problémamegoldó képességeket is javítja,(3) ráadásul hangulatjavító hatása miatt ráadásul jobb kedvvel végezzük a munkát.

A kávé pozitív hatását a közérzetünkre jól szemlélteti, hogy nem csak rövid távon javítja a hangulatunkat,(2) de jelentősen csökkenti a depresszió előfordulását (4). Egy idős személyeket vizsgáló kutatásban megállapították, hogy ezért a hatásért nem kizárólag a koffein felelős, a kávéban lévő egyéb anyagok is hangulatjavító hatásúak.(5)

A kávé és a koffein javítja a fizikai teljesítményt

A kávé és a koffein a sportolók közkedvelt teljesítményfokozója, nem véletlenül. A koffein az erőt és az állóképességet is fokozza, és a fizikai terhelhetőség is megnő, ami hosszabb távon szintén jobb fizikai teljesítményt idéz elő. 

Kutatásokban a koffeinfogyasztás hatására jelentősen nőtt a maximális erőkifejtés, az olyan intenzív robbanékony sportokban mint a sprint, vagy súlyemelés.(6,7,8) Az edzés előtt fogyasztott koffein ráadásul a tesztoszteronszintet is növeli.(9)

A koffeinfogyasztás az állóképességi sportokban is előnyös, megfigyelték, hogy bicikliseknek javul a fizikai teljesítményük a koffeintől,(10) ami azzal magyarázható, hogy a koffein fokozza a zsírégetést és laktát szintjét, növelve a rendelkezésre álló energiaforrásokat.(11,12)

A koffein csökkenti az érzékelhető fáradtságot(13) és hatására intenzívebb, hosszabb edzéseket végezhet valaki,(14) az edzésvolumen növelése pedig az egyik kulcsa a jobb fizikai teljesítménynek.  

A kávé fokozza a zsírégetést, elősegítheti a fogyást

A koffein a már említett adrenalin termelődésre gyakorolt hatása miatt fokozza a zsírsavak oxidációját, ami önmagában nem feltétlen vezetne fogyáshoz, azonban a másik fontos hatása, hogy emellett gyorsítja is az anyagcserét és az energiafelhasználást.

Több kutatás is vizsgálta a kávé és koffeinfogyasztás hatását az anyagcserére, és a dózistól függően a kávéfogyasztás 5%-tól akár 30%-al is növelheti az energiafelhasználást. Fiatal és idős személyeknél hasonló termogenikus hatása volt a koffeinnek,(15) de egy vizsgálatban a soványabb résztvevőknek 29%-al nőtt az energiafelhasználásuk, míg a túlsúlyos személyeknek “csak” 10%-al, ami azért szintén jelentős.(16)

A gyakori kávéfogyasztók körében ritkább az elhízás előfordulása egy metaanalízis alapján,(17) ami nem meglepő hiszen a kávé nem csak az anyagcserét gyorsítja, de a fáradtság csökkentése és boldogsághormon fokozása miatt elősegíti a fizikai aktivitást.(18) 

A kávéfogyasztás hatása a betegségek kockázatára

A kávéfogyasztás és a krónikus betegségek kapcsolatát szintén sok kutatás vizsgálta. Habár a kávéfogyasztást néha tévesen károsnak tartják, a kutatások mást mondanak. Általánosságban a kávéfogyasztás főleg pozitív hatású a legtöbb betegség kockázata szempontjából, és csak pár speciális esetben érdemes minimalizálni a fogyasztását, például terhesség alatt.

Egy 2018-as hatalmas áttekintő tanulmány alapján, ami a legtöbb addigi fontos megfigyeléses és intervenciós vizsgálatokat tartalmazó metaanalízis eredményeit összegezte a következő eredményeket állapította meg a kávéfogyasztásról(19):

• A kávéfogyasztás csökkentette a főbb krónikus betegségek és a mindennemű elhalálozás kockázatát, a legjobb eredményt a napi 3-4 csésze kávé produkálta. 
• A napi 3-4 csésze kávénak 17%-al csökkentette a mindennemű elhalálozást, 19%-al a szív- és érrendszeri halálozást, 18%-al a rák kockázatát
• Ezenkívül a kávéfogyasztás csökkentette számos idegrendszeri, anyagcsere és májbetegség kockázatát. 

Egy 30 kutatást magába foglaló metaanalízis alapján a kávéfogyasztás jelentősen csökkenti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát, minél több kávét iszik valaki, annál jobban. Napi 1 kávé 6%-al csökkentette a kockázatot, de 5 kávé már 30%-al.(20) 

A kávéfogyasztás nem csak fokozza a kognitív funkciókat, de segít is megelőzni azok romlását. Több metaanalízis megállapította, hogy a kávéfogyasztás csökkenti a demencia, Alzheimer kór, és Parkinson kór kockázatát ~20-30%-al.(21, 22, 23)

A szív- és érrendszeri betegségek szempontjából azt gondolhatnánk, hogy ellenjavalt a kávé, de valójában több metaanalízis is azt állapította meg, hogy a napi 3-5 kávéfogyasztás 15-20%-os rizikó csökkenést eredményez.(19,24)

A kávé annyira hatásosan javítja a májfunkciót, és előzi meg a különféle májbetegségeket, hogy az ezt vizsgáló kutatások kifejezetten hangsúlyozzák, hogy a kávéfogyasztást javasolni kell azoknak, akik májproblémákkal rendelkeznek.(25) A cukorbetegséghez hasonlóan itt is annál hatásosabb volt a kávé, minél többet ivott valaki. Napi 2-3 kávé már 46%-al csökkentette a májbetegséget, de 4 vagy több kávé már 71%-al!(26)

Hasonló a helyzet a depresszióval, a legmagasabb kávéfogyasztók körében 25%-al alacsonyabb a kockázat, míg egy csésze kávé 8%-os kockázat csökkenést eredményez.(27)

Összefoglalva tehát a kávéfogyasztás rengeteg egészségügyi előnnyel jár, és védő hatású a főbb betegségekkel szemben. Napi 3-5 kávé valószínűleg az egyik legjobb dolog amit tehetünk az egészségünk érdekében, főleg ha hosszú ideig szeretnénk élni.

Mire érdemes figyelni a kávéfogyasztás kapcsán?

A kávéról nem sok rosszat lehet mondani hiszen látható mennyi pozitív hatása van, de mint minden mást, a kávét is túlzásba lehet vinni. Amire érdemes ügyelni, hogy a koffein felezési ideje ~5 óra, így úgy érdemes időzíteni a kávéfogyasztást, hogy az alvásunkat ne befolyásolja negatívan. Egyénenként változó, hogy a koffeint milyen ütemben bontja le valaki és ez az egészségre gyakorolt hatását is jelentősen befolyásolhatja. 

Egy kutatásban azoknál akik rendelkeztek a gyorsabb koffein lebontásért felelős génekkel, még a napi 3-4 kávé is jelentősen csökkentette az infarktus kockázatát, míg azoknál akik a leglassabban bontották le a koffeint, ez a mennyiség már negatív hatású volt.(28) Érdemes lehet tehát a koffein bevitelünket délelőttre időzíteni, és minimalizálni a késői kávéfogyasztást, különösen ha azt tapasztaljuk, hogy negatívan befolyásolja az alvásunkat. 

Ezenkívül egyedül terhesség alatt nem javasolt a kávéfogyasztás, mert a koffein növelheti a terhességi komplikációk kockázatát.(29)

Vidd haza

A kávéfogyasztás nagyon egészséges, fokozza a mentális és fizikai teljesítőképességet és csökkenti számos krónikus betegség kockázatát. Akár napi 3-5 kávé is kifejezetten egészséges lehet, de óvatosnak kell lenni, mert megnehezítheti az alvást.  

Források:

1. Heckman MA, Weil J, Gonzalez de Mejia E. Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. J Food Sci. 2010 Apr;75(3):R77-87. doi: 10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x. PMID: 20492310.
2. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008 Aug;11(4):193-8. doi: 10.1179/147683008X301513. PMID: 18681988.
3. Zabelina DL, Silvia PJ. Percolating ideas: The effects of caffeine on creative thinking and problem solving. Conscious Cogn. 2020 Mar;79:102899. doi: 10.1016/j.concog.2020.102899. Epub 2020 Feb 18. PMID: 32086187.
4. Wang L, Shen X, Wu Y, Zhang D. Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Aust N Z J Psychiatry. 2016 Mar;50(3):228-42. doi: 10.1177/0004867415603131. Epub 2015 Sep 2. PMID: 26339067.
5. Cropley V, Croft R, Silber B, Neale C, Scholey A, Stough C, Schmitt J. Does coffee enriched with chlorogenic acids improve mood and cognition after acute administration in healthy elderly? A pilot study. Psychopharmacology (Berl). 2012 Feb;219(3):737-49. doi: 10.1007/s00213-011-2395-0. Epub 2011 Jul 20. PMID: 21773723.
6. Del Coso J, Salinero JJ, González-Millán C, Abián-Vicén J, Pérez-González B. Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):21. doi: 10.1186/1550-2783-9-21. PMID: 22569090; PMCID: PMC3461468.
7. Mora-Rodríguez R, García Pallarés J, López-Samanes Á, Ortega JF, Fernández-Elías VE. Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men. PLoS One. 2012;7(4):e33807. doi: 10.1371/journal.pone.0033807. Epub 2012 Apr 4. PMID: 22496767; PMCID: PMC3319538.
8. Glaister M, Patterson SD, Foley P, Pedlar CR, Pattison JR, McInnes G. Caffeine and sprinting performance: dose responses and efficacy. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1001-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822ba300. PMID: 22388491.
9. Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41. doi: 10.1123/ijsnem.18.2.131. PMID: 18458357.
10. Desbrow B, Biddulph C, Devlin B, Grant GD, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt MD. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci. 2012;30(2):115-20. doi: 10.1080/02640414.2011.632431. Epub 2011 Dec 6. PMID: 22142020.
11. Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990 May;51(5):759-67. doi: 10.1093/ajcn/51.5.759. PMID: 2333832.
12. Glaister M, Howatson G, Abraham CS, Lockey RA, Goodwin JE, Foley P, McInnes G. Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. Med Sci Sports Exerc. 2008 Oct;40(10):1835-40. doi: 10.1249/MSS.0b013e31817a8ad2. PMID: 18799995.
13. Backhouse SH, Biddle SJ, Bishop NC, Williams C. Caffeine ingestion, affect and perceived exertion during prolonged cycling. Appetite. 2011 Aug;57(1):247-52. doi: 10.1016/j.appet.2011.05.304. Epub 2011 May 13. PMID: 21605608.
14. Schneiker KT, Bishop D, Dawson B, Hackett LP. Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports Exerc. 2006 Mar;38(3):578-85. doi: 10.1249/01.mss.0000188449.18968.62. PMID: 16540848.
15. Arciero PJ, Gardner AW, Calles-Escandon J, Benowitz NL, Poehlman ET. Effects of caffeine ingestion on NE kinetics, fat oxidation, and energy expenditure in younger and older men. Am J Physiol. 1995 Jun;268(6 Pt 1):E1192-8. doi: 10.1152/ajpendo.1995.268.6.E1192. PMID: 7611396.
16. Bracco D, Ferrarra JM, Arnaud MJ, Jéquier E, Schutz Y. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. Am J Physiol. 1995 Oct;269(4 Pt 1):E671-8. doi: 10.1152/ajpendo.1995.269.4.E671. PMID: 7485480.
17. Lee A, Lim W, Kim S, et al. Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(6):1274. Published 2019 Jun 5. doi:10.3390/nu11061274
18. Torquati L, Peeters G, Brown WJ, Skinner TL. A Daily Cup of Tea or Coffee May Keep You Moving: Association between Tea and Coffee Consumption and Physical Activity. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 22;15(9):1812. doi: 10.3390/ijerph15091812. PMID: 30135386; PMCID: PMC6163361.
19. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes [published correction appears in BMJ. 2018 Jan 12;360:k194]. BMJ. 2017;359:j5024. Published 2017 Nov 22. doi:10.1136/bmj.j5024
20. Carlström M, Larsson SC. Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):395-417. doi: 10.1093/nutrit/nuy014. PMID: 29590460.
21. Liu QP, Wu YF, Cheng HY, Xia T, Ding H, Wang H, Wang ZM, Xu Y. Habitual coffee consumption and risk of cognitive decline/dementia: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition. 2016 Jun;32(6):628-36. doi: 10.1016/j.nut.2015.11.015. Epub 2015 Dec 31. PMID: 26944757.
22. Hong CT, Chan L, Bai CH. The Effect of Caffeine on the Risk and Progression of Parkinson's Disease: A Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(6):1860. Published 2020 Jun 22. doi:10.3390/nu12061860
23. Zhang Y, Yang H, Li S, Li WD, Wang Y. Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLoS Med. 2021 Nov 16;18(11):e1003830. doi: 10.1371/journal.pmed.1003830. PMID: 34784347; PMCID: PMC8594796.
24. Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014 Feb 11;129(6):643-59. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.005925. Epub 2013 Nov 7. PMID: 24201300; PMCID: PMC3945962.
25. Saab S, Mallam D, Cox GA 2nd, Tong MJ. Impact of coffee on liver diseases: a systematic review. Liver Int. 2014 Apr;34(4):495-504. doi: 10.1111/liv.12304. Epub 2013 Sep 15. PMID: 24102757.
26. Setiawan VW, Wilkens LR, Lu SC, Hernandez BY, Le Marchand L, Henderson BE. Association of coffee intake with reduced incidence of liver cancer and death from chronic liver disease in the US multiethnic cohort. Gastroenterology. 2015 Jan;148(1):118-25; quiz e15. doi: 10.1053/j.gastro.2014.10.005. Epub 2014 Oct 8. PMID: 25305507; PMCID: PMC4274222.
27. Wang L, Shen X, Wu Y, Zhang D. Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Aust N Z J Psychiatry. 2016 Mar;50(3):228-42. doi: 10.1177/0004867415603131. Epub 2015 Sep 2. PMID: 26339067.
28. Cornelis MC, El-Sohemy A, Kabagambe EK, Campos H. Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA. 2006 Mar 8;295(10):1135-41. doi: 10.1001/jama.295.10.1135. PMID: 16522833.
29. Li J, Zhao H, Song JM, Zhang J, Tang YL, Xin CM. A meta-analysis of risk of pregnancy loss and caffeine and coffee consumption during pregnancy. Int J Gynaecol Obstet. 2015 Aug;130(2):116-22. doi: 10.1016/j.ijgo.2015.03.033. Epub 2015 May 14. PMID: 26026343